Хочу правильно питаться. Как понять по этикетке, что лучше выбрать?

1. Я ничем не болею! Мне надо читать эти карточки?

Скорее, да. Даже если вы здоровы, у вас нет пищевой аллергии или непереносимости глютена, важно следить за тем, что вы едите, чтобы ничего не испортить.

Никто не говорит о том, чтобы читать, стоя у магазинной полки, все написанное мелким шрифтом — есть только несколько важных пунктов, на которые необходимо обратить внимание.

1. Свободные сахара. Согласно рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) — свободные сахара для детей и взрослых должны составлять в день не больше 10% общей калорийности, а лучше — меньше 5%. Иначе — повышается риск, что человек будет получать слишком много калорий и его масса тела выйдет за границы нормы.
2. Соль/натрий. Рекомендация ВОЗ для взрослых людей — употреблять не больше 5 граммов соли в день (чуть меньше чайной ложки), что эквивалентно 2 граммам натрия. По данным этой организации, в среднем люди едят 9–12 граммов соли. Совсем исключать соль из рациона не рекомендуется, но важно не превышать нормы: избыток натрия может способствовать развитию артериальной гипертензии (повышенного артериального давления) или ухудшить ее течение, а из-за этого повышается риск развития инфаркта миокарда, инсульта или ишемической болезни сердца. В переработанных магазинных продуктах вроде бекона, сыра и колбасы соли может быть достаточно много.
3. Промышленные трансжиры. Они вредны для сердечно-сосудистой системы: трансжиры повышают уровень холестерина со всеми вытекающими последствиями вроде ишемической болезни сердца. Недавно ВОЗ заявила, что к 2023 году трансжиров не должно быть в промышленно произведенных продуктах вообще.

2. И в каком месте на упаковке про это написано?

К сожалению, в России нет обязательной маркировки в удобном для чтения формате, как в США. Поэтому важно знать о некоторых подводных камнях.

Про свободные сахара. В России производители не обязаны указывать на упаковке информацию о содержании свободных сахаров. Кроме того, сейчас можно увидеть надпись «без сахара» на упаковке продукта, который содержит свободные сахара под другими названиями. «Концентрат фруктового сока», «мед», «фруктоза» в составе — ничем не лучше «сахара». Общее количество углеводов, которое можно найти на упаковке, не говорит ни о чем: в это понятие входят не только свободные сахара, но и необходимые сложные углеводы.

Про соль. С натрием/солью обычно проблем не возникает, а вот с трансжирами — да.

Про трансжиры. В России производители, опять же имеют право не указывать, что их продукт содержит трансжиры, поэтому, как правило, приходится самостоятельно догадываться, есть ли там что-то такое. Главный компонент, который ответственен за основную массу этих вредных соединений в продуктах — это «частично гидрогенизированные растительные жиры». Трансжиры чаще всего можно встретить в фастфуде, пончиках, выпечке, замороженной пицце, крекерах и маргарине.

3. Что еще вредного можно найти в составе?

По большому счету, ничего. Все, что там есть, одобрено к употреблению. Глутамат натрия, бензоат натрия, ароматизаторы идентичные натуральным и другие демонизируемые ингредиенты в действительности безопасны. Индексом «Е», например, обозначаются вещества, одобренные в Евросоюзе, больше никакого тайного смысла в этом нет. Они, кстати, часто содержатся и в очень натуральных продуктах — например, банане или клубнике. В промышленные продукты их добавляют, в частности, для того, чтобы сохранялась текстура и не размножались бактерии.

По техническому регламенту, если среди ингредиентов есть, к примеру, лимонная кислота, производитель должен указывать назначение и название/индекс компонента, то есть «регулятор кислотности лимонная кислота» или «регулятор кислотности E330». Чтобы избежать таких «ненатуральных» названий, некоторые производители добавляют необходимый компонент вместе с другими необязательными веществами в составе какого-нибудь экстракта. Это делает процесс более трудоемким и дорогим, что отражается на цене. Именно так, например, было с красителями: из-за недовольства покупателей синтетические в продуктах начали заменять на натуральные, которые были не такими стабильными, яркими, боялись света, и поэтому пришлось вводить в рецептуру дополнительные компоненты, которые бы смягчали эти недостатки.

4. Но лучше искать продукты из натуральных компонентов, да? Ведь они полезнее!

Необязательно. По большому счету, от происхождения свойства молекулы не меняются — так что при правильном контроле не так важно, синтетический продукт или натуральный.

Исключения могут составлять разве что изомеры: некоторые действительно имеют разные вредные свойства. «Природное вещество обычно содержит один вид оптического изомера, тогда как при синтезе получаются оба, — говорит Юлия Агеева, химик и менеджер отдела „Пищевые ингредиенты“ компании BASF. — Например, в случае витамина Е половина синтетического идет „балластом“, так как только половина биологически активна. То же касается и некоторых лекарств, например, ибупрофена». При необходимости от изомеров с нежелательными свойствами избавляются.

При химическом синтезе веществ также могут образовываться примеси, но, по словам Юлии Агеевой, «требования к чистоте конечной формы очень строгие. <…> Сертификат анализа на конкретную партию должен быть в рамках диапазонов, указанных в общей спецификации на продукт. Существуют отработанные методы очистки от примесей: перегонка, осаждение и другие процедуры. Безопасность продукта обязательно проверяется соответствующими органами при его регистрации для использования в конкретной стране или регионе».

5. Что значит «экологически чистый продукт» и «органический»?

Закон не определяет значение словосочетания «экологически чистый продукт», и писать так на упаковке запрещено. «Органический» означает, что сырье для продукта получено без использования ГМО, ионизирующего излучения, минеральных азотных удобрений, синтетических регуляторов роста и синтетических красителей, синтетических гербицидов, фунгицидов, инсектицидов и других пестицидов. Однако из правил в ГОСТе есть масса исключений, подразумевающих использование вполне «химических» соединений, так что при выращивании органических продуктов в качестве удобрения используют не только навоз. Другими словами, органические продукты совсем не обязательно растут в небольшой симпатичной деревушке — скорее всего, их выращивают в крупных хозяйствах, где все поставлено на поток. Кроме того, в исследованиях от органических продуктов не видно особой пользы.

6. Лучше покупать продукты «без ГМО», да?

Нет. Обозначение «Без ГМО» на упаковках, по сути, не содержит ценной информации и лишь играет на иррациональной боязни генномодифицированных продуктов. Продукты, чья генетическая информация была изменена человеком, проходят серьезную проверку, после которой они считаются безопасными. ВОЗ указывает, что этого достаточно. В России продукты, созданные с применением ГМО, тоже проходят проверку. Если генномодифицированные ингредиенты составляют больше 0,9% продукта, на упаковке делается соответствующая пометка. По данным Роспотребнадзора, на 2017 год в России было зарегистрировано 36 генномодифицированных продуктов растительного происхождения: 22 линии сои, 12 линий кукурузы, 1 линия риса, 1 линия свеклы.

7. Если продукт обогащен витаминами, это хорошо? Надо брать?

Вопрос непростой. С одной стороны, несмотря на обогащение витаминами, продукт может быть потенциально вредным. Например, на упаковках с хлопьями или мюсли часто пишут, что там есть витамины, но по факту вместе с витаминами в этих «здоровых завтраках» оказывается достаточно много сахара и ингредиентов, которые теряют важные свойства во время переработки. То же касается соков, которые действительно могут иметь добавленные витамины, но по сути представляют собой жидкий сахар. Их рекомендуется употреблять поменьше.

С другой стороны, дополнительные витамины и минералы помогают избежать дефицитов, которым особенно подвержены люди. Например, йодированная соль — простая и дешевая профилактика йододефицита.

8. А если на продукте написано «цельнозерновой», это хорошо?

Иногда. Действительно, рекомендуется употреблять больше цельнозерновых продуктов, но непонятно, стоит ли в России покупать все, на чем написано «цельнозерновой». Этот термин никак не регулируется, поэтому лучше читать состав на этикетках. «По номенклатуре самое высокое содержание оболочек зерна и самый грубый помол у обойной ржаной муки, — пишет диетолог клиники „Рассвет“ Елена Мотова. — Обдирная и сеяная на втором и третьем месте. Сортность пшеничной муки в порядке уменьшения грубости помола: обойная, второго сорта, первого сорта, высшего сорта, экстра. Цельнозерновые крупы: амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, коричневый и дикий рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменные крупы».

9. Может быть, стоит брать детские продукты? Они, наверное, качественнее?

Они несколько отличаются, но взрослым людям нет смысла покупать детскую еду. «К продуктам детского питания и сырью для них предъявляются более высокие требования, особенно по части микробиологической безопасности: ребенок хуже защищен от патогенных микроорганизмов, — объясняет Елена Мотова. — Имеет значение макронутриентный состав этих продуктов, их обогащают железом и витаминами, чтобы удовлетворить высокие потребности растущего организма. Пюре для детского питания могут иметь разную степень измельчения, взрослым же это без надобности. Детям до года не рекомендуется добавлять в еду соль, а до двух лет — сахар, это тоже должно учитываться в производстве продуктов для детей. У детей используют растворимое печенье и другие подобные продукты. Это важно, чтобы ребенок не подавился».

10. Мне нужно понимать смысл всяких значков вроде «ЕАС» и каких-то стрелочек?

Необязательно. В основном это технические обозначения, которые дадут вам мало полезных знаний, или экологическая маркировка, которая пригождается лишь иногда. Тот же «ЕАС» значит, что товар может продаваться на территории Евразийского экономического союза.

11. А можно еще раз вкратце — на что смотреть?

Можно. Обратите внимание на:

• содержание соли/натрия;
• разные формы сахаров (компоненты указываются в порядке убывания массовой доли);
• частично гидрогенизированные растительные жиры;
• то, насколько продукт действительно цельнозерновой — отдавайте предпочтение ржаной муке, пшеничной муке грубого помола, коричневому или дикому рису и другим цельнозерновым крупам.

И постарайтесь игнорировать яркие обозначения о натуральности, витаминизированности и отсутствии ГМО: они ничего важного не сообщают.

Дарья Саркисян

Редакция благодарит за помощь в подготовке материала специалистов Европейского офиса ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними; Елену Мотову, диетолога клиники «Рассвет», автора блога «Диетология для всех: основы, идеи, противоречия»; Юлию Агееву, химика и менеджера отдела «Пищевые ингредиенты» компании BASF и Сергея Белкова, флейвориста группы компаний «Керри»